Benefícios da castanha de caju para a saúde [Guia Completo]

Os benefícios da castanha de caju incluem ser uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, sabor amanteigado, doce e salgado. Com uma forma inconfundível essa delícia já faz parte do dia dia das pessoas.

A castanha-de-caju está muito presente na dieta brasileira e, além de deliciosa, é uma ótima aliada da boa saúde.

Ela é rica, em gorduras que diminuem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o bom (HDL), além de fortalecer ossos, músculos e o sistema imunológico.

As castanhas crescem junto à fruta produzida pelos cajueiros, nativos de climas subtropicais. 

Aqui no Brasil, a região nordeste é campeã na produção de caju e de castanha de caju, sendo responsável pela produção 132 mil toneladas da castanha, o que representa quase 99% do total produzido em todo o país! 

A castanha de caju crua e sem sal é frequentemente usada em receitas veganas, bem como na culinária indiana. 

Muitos de nós, comem castanha de caju depois de assadas ​​e salgadas, o que as transforma em um delicioso lanche. Mas os benefícios da castanha de caju são muito mais do que isso! Acompanhe o artigo e saiba todos!

Quais são as propriedades e os componentes da castanha de caju?

Embora a castanha de caju seja uma das nozes com menos fibra e mais carboidratos, elas contêm vitaminas, minerais e antioxidantes.

Isso inclui as vitaminas E , K e B-6 , além de minerais como cobre, fósforo, zinco, magnésio, ferro e selênio, que são tão importantes para uma variedade de funções corporais. 

Por conta disso, reforçar nossa dieta com castanhas de caju é uma ótima opção para a manutenção da nossa boa saúde.

Castanha de caju, cru, 28 gramas (cerca de 18 castanhas de caju inteiras, médias), informações nutricionais:

Calorias157 calorias
Carboidratos9,2 g
Proteína5,1 g
Gordura12,4 g
Fibra1 g
Vitamina E0,3 mg
Vitamina K9,5 mcg
Vitamina B-60,1 mg
Cálcio10,4 mg
Sódio3,4 mg
Potássio187 mg
Magnésio83 mg
Folato7 ug

Pesquisas mostram que comer mais castanhas, como castanha de caju, pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Isso pode ocorrer reduzindo a pressão arterial e os níveis de colesterol.

Dentro um estudo a castanha de caju reduziu a pressão sanguínea e elevou os níveis “bons” de colesterol.

Algumas vitaminas e minerais das castanhas, como potássio, vitaminas E e B-6 e ácido fólico, também ajudam a combater doenças cardíacas.

Sais minerais

A castanha de caju é uma boa fonte de magnésio, que desempenha um papel importante em mais de 300 reações enzimáticas no organismo.

Estes incluem o metabolismo dos alimentos e a síntese de ácidos graxos e proteínas.

O magnésio também está envolvido no relaxamento muscular e na transmissão e atividade neuromusculares.

A deficiência de magnésio, prevalente em populações mais velhas, está ligada à resistência à insulina, síndrome metabólica, doença cardíaca coronária e osteoporose.

Vários estudos descobriram que uma alta ingestão de cálcio sem magnésio suficiente poderia aumentar o risco de calcificação arterial e doenças cardiovasculares, além de cálculos renais.

Vitaminas

A castanha de caju possui alta concentração das vitaminas B e C, incluindo o folato de DFE, essencial em gestantes, crianças e adolescentes.

Essas vitaminas são muito importantes no desenvolvimento de um sistema imunológico mais forte, além de ser peça crucial no desenvolvimento cerebral, tanto na gestação, quanto na fase de crescimento.

Gorduras insaturadas

Os ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados encontrados nas castanhas de cajus podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos.

Isso reduz o risco de doença cardiovascular, derrame e ataque cardíaco.

Estudos mostram que as pessoas que consomem castanhas de caju pelo menos 4 vezes na semana têm 37% menos chances de desenvolver doenças cardíacas sérias.

Quais são os benefícios da castanha de caju?

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Fortalece o sistema imunológico

As castanhas de caju são ricas em zinco. O zinco é um composto que estimula o sistema imunológico que é vital para processos celulares básicos, como divisão celular, transcrição e regulação. 

Também desempenha um papel em certos processos imunológicos, como produção de citocinas e fagocitose. 

A ingestão regular de castanhas de caju pode ajudar a alcançar a dose diária recomendada de zinco.

Favorece o emagrecimento

As castanhas de caju, embora ricas em calorias, não aumentam o peso quando consumidas com moderação. 

Estudos realizados em 51.188 mulheres durante um período de 8 anos mostraram que a inclusão de nozes na dieta pode reduzir o risco de ganho de peso. 

As castanhas de caju também reduzem a fome e o enchem por mais tempo, impedindo que você coma compulsivamente.

Ajuda no combate ao diabetes

Curiosamente, embora as castanhas de caju sejam ricas em calorias, elas foram relatadas para beneficiar pessoas com diabetes. 

Um estudo mostrou que o consumo a longo prazo de castanha de caju pode diminuir o risco de diabetes tipo 2, aumentando a glicólise e aumentando a captação de glicose. 

No entanto, recomenda-se consumir apenas 4-5 castanhas de cajus por dia nesses casos.

A castanha de caju também é rica em polifenóis que podem ajudar a melhorar o microbioma intestinal e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Controla a pressão arterial

As castanhas de caju são ricas em gorduras e minerais não saturados saudáveis, como magnésio, potássio e L-arginina.

De acordo com um estudo de 12 semanas realizado com indianos asiáticos com diabetes tipo 2, o consumo de castanha de caju pode reduzir a pressão arterial sistólica e aumentar o HDL (bom) colesterol.

Ela faz isso tudo sem afetar negativamente o peso corporal, a glicemia ou outras variáveis ​​lipídicas.

A castanha de caju também contém um aminoácido chamado L-arginina. 

A L-arginina pode ajudar a reduzir a pressão arterial, pois é um precursor do óxido nítrico (NO), que é um vasodilatador.

Fortalece os ossos

A castanha de caju é rica em proteínas e minerais como magnésio e cobre. O cobre ajuda a manter as articulações flexíveis, sintetizando colágeno. 

Também ajuda na formação dos ossos junto com o magnésio. 

Portanto, comer algumas castanhas de caju todos os dias pode ajudar a fortalecer seus ossos.

Melhora a saúde dos olhos

No ambiente urbano combinado com sua poluição excessiva, nossos olhos geralmente sofrem de várias infecções que nem sempre são perceptíveis. 

A castanha de caju contém um poderoso pigmento antioxidante, chamada Zeaxantina. 

Esse pigmento é absorvido de maneira rápida e direta por nossa retina. Isso forma uma camada protetora sobre a retina, que evita os raios UV prejudiciais. 

Pequenas quantidades de Zeaxantina ajudam a prevenir a degeneração macular relacionada à idade em idosos e, portanto, ajudam a manter a saúde ocular.

Ajuda a deixar os cabelos mais fortes

Especialistas dizem que o consumo de castanha de caju e a aplicação de óleo de castanha de caju no couro cabeludo garantem cabelos saudáveis

O cobre presente no óleo de castanha de caju ajuda na produção de pigmentos de pele e cabelo chamados melanina. 

Também melhora a cor do cabelo e pode fornecer uma textura sedosa e suave devido à presença de ácidos linoleico e oleico.

Faz bem ao sistema cardiovascular

Os estudos mostram consistentemente que a ingestão de nozes tem um efeito de redução do colesterol, no contexto de dietas saudáveis.

Existem evidências emergentes de efeitos benéficos no estresse oxidativo, na inflamação e na reatividade vascular. As castanhas de caju ajudam a diminuir o LDL e aumentam a capacidade de carga do HDL. 

O HDL é responsável por absorver o colesterol do coração e levá-lo ao fígado, onde pode ser decomposto.

Desde 2003, os médicos afirmam que uma porção de castanhas por dia como parte de uma dieta com pouca gordura pode reduzir o risco de doença cardíaca. 

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Como incluir a castanha de caju na sua alimentação?

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A castanha de caju tem sido altamente valorizado na culinária em diversos lugares no mundo. 

Seu sabor delicado e textura mais doce, torna a castanha de caju um diferencial em receitas salgadas e doces, principalmente depois de cozidas.

Além disso, a castanha de caju harmoniza bem com o sabor de especiarias mais fortes, como a pimenta, o curry e o cardamomo, mas também ficam deliciosas quando harmonizadas com coco ou chocolate.

Você pode incluir a castanha de caju em pratos feitos com arroz, como o risoto, arroz basmati ou arroz com legumes.

Saladas como o salpicão, maionese e salada César também ficam muito mais saborosas quando adicionadas de castanha de caju. 

O sabor da castanha de caju harmoniza bem com maçã, uva passa e frutas secas.

Um outro derivado da castanha de caju é a pasta ou manteiga de castanha caju

Pode ser consumida com pães e biscoitos, da mesma forma que a manteiga de leite ou a pasta de amendoim, só que bem menos calórica.

Nas sobremesas, a castanha de caju enfeita e dá sabor às saladas de frutas, pudim, bolo de chocolate, tortas, mousses e doces finos.

Benefícios da castanha de caju em diferentes situações

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Que as castanhas de caju são deliciosas e cheias de benefícios para a saúde, você já viu até aqui. Mas e na prática, como todos esses nutrientes podem ajudar?

Fizemos uma listinha para você entender melhor todos os benefícios da castanha de caju e incluí-la hoje ainda na sua dieta!

Na gravidez: a castanha de caju possui alto teor de vitaminas do complexo B, que auxiliam na formação cerebral das crianças, evitando má formação por falta de nutrientes.

Na menopausa: a alta concentração de magnésio, que evita episódios de insônia, ansiedade, depressão e alterações de humor durante a menopausa.

Além disso, a castanha de caju é rica em ácido anacárdico, essencial para a prevenção do câncer de mama, principalmente após a menopausa.

Para emagrecer: a castanha de caju é composta de gorduras saudáveis, adicionadas de cobre, zinco, magnésio, fósforo, cálcio e fibra alimentar, em poucas calorias, podendo servir de substituto de lanches intermediários elaborados.

Para o cérebro: as vitaminas do complexo B, o zinco e o magnésio, contidas na castanha de caju, são essenciais para o desenvolvimento cerebral durante a fase de crescimento e manutenção da saúde cerebral.

Para menstruação: assim como no período da menopausa, durante a menstruação, com a alteração hormonal, também precisamos de estabilizadores naturais de humor. 

O magnésio tem um papel importante durante esse período, amenizando os sintomas da TPM e TDPM.

Para o idoso: os benefícios são múltiplos. O magnésio contido na castanha de caju auxiliam na prevenção de espasmos musculares e controla a pressão arterial. 

O cobre, se encarrega de diminuir o risco de infecções graves e mantém o cérebro saudável. 

Já o cálcio previne o aparecimento ou piora de quadros de osteoporose e mantém os dentes saudáveis.

Por fim, o zinco se encarrega de melhorar a cicatrização dos tecidos e aumenta a imunidade.

Para o organismo: uma xícara de castanha de caju fornece grandes quantidades de minerais essenciais para manter-nos saudáveis ​​todos os dias. 

Eles estão carregados com cobre (152% da nossa ingestão diária recomendada), que suporta a função cognitiva adequada e reduz o risco de infecção.

Enquanto isso, o magnésio evita espasmos musculares e controlar a pressão arterial. Já fósforo e cálcio contribuem para ossos e dentes fortes.

E, por fim, o zinco pode aumentar a imunidade e ajudar as lesões a curarem-se rapidamente.

Afinal, a castanha de caju possui algum malefício?

É como já diziam as avós…. Tudo o que é demais, acaba fazendo mal.

A verdade é que a castanha de caju é carregada de nutrientes que, quando consumidos em excesso, pode ter o efeito contrário ao esperado.

A castanha de caju é rico em gordura monoinsaturada e saudável para o coração, mas mesmo as gorduras nutritivas contêm mais que o dobro das calorias de carboidratos ou proteínas, de modo que a castanha de caju é uma boa opção calórica. 

Apenas 1 grama de castanha de caju torrada a seco contém 163 calorias; coma 1 xícara – que é a quantidade vendida em saquinhos no mercado – e você terá consumido 786 calorias, quase 40% do que você precisa em uma dieta de 2.000 calorias. 

Quando você ingere mais calorias do que o seu corpo precisa de energia, ele armazena o excesso como gordura corporal e você ganha peso.

Os sais minerais encontrados na castanha de caju também podem aumentar a formação de cálculos biliares e renais, já que o corpo não terá como absorver tudo o que for consumido.

Além disso, as versões salgadas da castanha pode ser prejudicial para a saúde no geral, já que os índices de sódio são bem mais altos. Em 38 gramas, é possível encontrar até 190 miligramas de sódio!

Qual melhor horário para comer castanha de caju?

As castanhas de caju são excelentes lanches intermediários ou complementos de café da manhã, mas devem ser consumidas com cuidado. 

Por ser calórica, é melhor que a castanha de caju seja consumida na parte da manhã, até pouco depois do almoço, para que o corpo dê conta de gastar toda a energia consumida. 

Comer castanhas nos períodos noturnos, principalmente próximo ao horário em que você dorme, pode ser como um “tiro no pé” para a sua dieta.

Toda a caloria consumida se acumulará nos tecidos, fazendo com que você engorde ao invés de emagrecer.

Por isso, o recomendável é que você leve uma porção de castanha de caju na bolsa, para comer durante o dia e manter a energia durante o trabalho e estudos, em dias alternados.

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Conclusão

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As castanhas de caju tem muitos benefícios! Estão cheias de gorduras e antioxidantes saudáveis ​​e não têm colesterol. Eles promovem a saúde do coração e regulam várias funções do corpo.

A pesquisa relatou que a inclusão de nozes, especialmente castanha de caju, em sua dieta pode trazer muitos benefícios à saúde, incluindo perda de peso e controle do diabetes.

Incluir a castanha de caju na sua dieta pode ser uma forma simples e saborosa de cumprir com a tabela diária de nutrientes recomendadas pelo médico e nutricionista.

Você pode consumir pura ou em pratos, incrementando receitas.

Já para quem gosta de ter sempre um lanchinho na bolsa, pequenos pacotes de castanhas de caju podem ser uma salvação na hora que a fome bater.

Você pode comprar pacotes avulsos ou em lotes, para economizar, sem precisar ficar com fome durante o dia.

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