Tipos de Castanhas: Benefícios, Diferenças e Dicas

As castanhas são sementes que são amplamente utilizadas na culinária ou consumidas sozinhas, como em um lanche. Elas são ricas em gordura e calorias.

Elas contêm um invólucro externo rígido e não comestível que geralmente precisa ser aberto para liberar o kernel (interior).

Felizmente, você pode comprar a maioria das castanhas já sem a casca e prontas para comer.

Aqui estão algumas das nozes mais consumidas:

Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas, como ervilhas e feijões, geralmente são chamados de castanhas devido ao seu perfil e características nutricionais semelhantes.

Por que incluir diferentes tipos de castanhas na dieta?

No geral, as pessoas que comem nozes diariamente tendem a ter melhores resultados para a saúde. Comer apenas um punhado ajuda na:

  • Redução do risco de doença cardíaca em quas30% em comparação com aqueles que não ingeriram nozes;
  • Redução do risco de diabetes em quase 40%;
  • Redução do risco de câncer em 15%;
  • Redução do risco de morte por doenças respiratórias em 50%;
  • Redução do risco de morte prematura em 22%.

Então, o que há nas castanhas? Os pesquisadores dizem que é porque são potências nutricionais

Eles são ricos em fibras, magnésio e gorduras poliinsaturadas saudáveis, que ajudam a combater doenças cardíacas e reduzir os níveis de colesterol.

Algumas castanhas, particularmente nozes e nozes-pecã, também são ricas em antioxidantes, que podem combater o estresse oxidativo e possivelmente reduzir o risco de câncer. 

Embora as nozes tenham um alto teor de gordura, elas também são ricas em fibras e proteínas, e há algumas evidências que sugerem que as nozes podem realmente reduzir o risco de obesidade ao longo do tempo

Conte com a 4Well para manter uma dieta saudável! Confira nossos snacks saudáveis

Quais são os tipos de castanha?

Separamos uma lista completa dos melhores tipos de castanhas para sua saúde:

  • Castanha do Pará 
  • Castanha de Caju 
  • Nozes
  • Amêndoa
  • Avelã
  • Pistache
  • Amendoim.

Vem com a 4Well aprender um pouquinho mais sobre cada uma:

Castanha do Pará

Tamanho da porção: 6 unidades

186 calorias, 4g de proteína, 4g de carboidratos, 19 de gordura, 2g de fibra

As castanhas do Pará são mais conhecidas por seu conteúdo em selênio – uma porção de 1 oz fornece 777% da ingestão diária recomendada de antioxidante. 

O selênio combate os radicais livres, partículas que danificam as células e causam doenças como câncer e doenças cardíacas; desempenha um papel na função e na reprodução da tireoide; e pode reforçar o sistema imunológico. 

Então, consumir durante a temporada de gripe pode fazer ou reforçar a sua dieta com a castanha do pará logo que sentir os primeiros sintomas, pode fazer seu corpo se recuperar mais rápido.

Castanha de caju

Tamanho da porção: 18 unidades

157 calorias, 5g de proteína, 9g de carboidratos, 12g de gordura, 1g de fibra

Além de ser a castanha com menor teor de gordura, os cajus também são uma excelente fonte de cobre – uma porção dá conta de quase 100% de sua ingestão diária desse mineral. 

O cobre contribui de várias formas: ajuda a absorver ferro (e gera energia); fabrica glóbulos vermelhos; e forma colágeno, um componente-chave dos ossos e tecido conjuntivo.

Nozes

Tamanho da porção: 14 unidades

190 calorias, 4g de proteína, 4g de carboidratos, 18g de gordura, 2g de fibra

As nozes tem boa fama: são as únicas sementes que são uma fonte significativa de ácido alfa-linolênico, um ácido graxo ômega-3 à base de plantas que melhora a saúde do coração e do cérebro. Um excelente tipo de castanha, não é mesmo?

Além disso, uma dieta rica em nozes pode reduzir o risco de doença de Alzheimer, já que os altos níveis de antioxidantes da noz protegem o cérebro da degeneração, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Alzheimer’s Disease. 

Amêndoa

Tamanho da porção: 23 unidades

163 calorias, 6g de proteína, 6g de carboidratos, 14g de gordura, 3.5g de fibra

As amêndoas oferecem mais fibra do que qualquer outra castanha. As amêndoas também contém 75 mg de cálcio por porção – um quarto do que está em um copo de leite desnatado.

Avelã

Tamanho da porção: 21 nuts

178 calorias, 4g de proteína, 5g de carboidratos, 17g de gordura, 3g de fibra

As avelãs são grandes em folato – a falta da vitamina B, encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, pode causar problemas de saúde mental, como depressão. 

As avelãs também têm uma maior concentração de proantocianidinas do que qualquer outra noz. 

Os PACs são compostos vegetais antioxidantes que podem baixar a pressão sanguínea, manter os vasos sanguíneos e artérias saudáveis ​​e reduzir o risco de doença cardíaca. 

Pistache

Tamanho da porção: 49 unidades

160 calorias, 6g de proteína, 8g de carboidratos, 13g de gordura, 3g de fibra

Se você é do tipo que adora um lanchinho “sem fim”, escolha pistaches. 

As minúsculas nozes verdes proporcionam o maior tamanho de porção – 49 grãos – e, como normalmente são vendidas com casca, o trabalho que é feito para descascar as nozes diminui o consumo. 

Os pistaches também são a noz com os níveis mais altos de três antioxidantes que aumentam a saúde da visão: luteína, zeazantina e beta-caroteno.

Amendoim

Tamanho da porção: 28 unidades

166 calorias, 7g de proteína, 5g de carboidratos, 14g de gordura, 2g de fibra

Como crescem no subsolo, o amendoim é tecnicamente leguminosa, mas oferece os mesmos benefícios de saúde e nutrição que as nozes. 

Com 7g por porção, o amendoim é o grande vencedor quando se trata de proteína. 

Eles também são uma das melhores fontes de arginina – o aminoácido promove a produção de óxido nítrico, o que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea.

Conheça outros tipos de castanhas

Além das versões mais consumidas de castanhas, existem as chamadas castanhas locais ou sazonais. 

São tipos de castanhas encontradas em determinadas épocas do ano ou em locais muito específicos, mas possuem propriedades maravilhosas! Veja:

Castanha de pequi

Originária do cerrado brasileiro, a castanha de pequi pode ser uma das castanhas mais difíceis – e mais caras – de se obter.

Geralmente, o pequi é consumido apenas por sua polpa, que possui o dobro de vitamina C, se comparado a uma laranja e é comum na culinária da região central do Brasil. 

No entanto, como a castanha fica escondida dentro do caroço do pequi, raramente é extraído para consumo.

A castanha pode ser consumida in natura ou utilizada como ingrediente para receitas. É rica em iodo e zinco, que associados à vitamina C se tornam grandes antioxidantes que retardam o envelhecimento.

Castanha de baru

A castanha de baru – ou castanha do cerrado – é um excelente remédio contra inflamações e retarda o envelhecimento da pele.

Por ser uma castanha que pode ser consumida in natura, ela pode servir de lanche ou aperitivo ou compor receitas maravilhosas no dia-a-dia.

A castanha de baru é rica em ômega-3, o que ajuda a combater o envelhecimento da pele e do cérebro, além de ser um excelente remédio contra infecções, ajudar a diminuir o colesterol e melhorar a fertilidade.

Castanha de Licuri

Já ouviu aquela expressão “vai catar coquinho?” Acredite, você não deveria se sentir tão ofendido…

O coquinho da Bahia – ou licuri – é uma castanha extremamente benéfica para a saúde. Além disso, é bem fácil de ser encontrado e em abundância.

A palmeira do licuri é benéfica por inteiro. Podemos aproveitar folhas, brotos, frutos e todos os nutrientes que eles podem proporcionar.

A castanha de licuri é utilizada na fabricação de doces e óleos, extremamente benéficos e super saudáveis.

O licuri tem altos teores de cobre, ferro, zinco, magnésio, manganês e cálcio, além de fibra, que previnem o corpo humano de diversas doenças e curam infecções.

Como e quanto consumir os diferentes tipos de castanhas?

Os médicos recomendam cerca de 28 gramas de castanhas por dia. Isso é tanto quanto o que cabe na palma da sua mão. 

E eles podem ser uma mistura de castanhas ou um punhado de um tipo, como amêndoas.

Eles são ricos em calorias – é por isso que as nozes recebem uma má reputação. 

Mendelson sugeriu que as castanhas não devem ser simplesmente adicionadas às nossas dietas regulares, elas devem ser usadas para trocar lanches não saudáveis.

Com 28 gramas você pode consumir cerca de 120 a 200 calorias, dependendo de quais tipos estão na sua mão.

Confira nosso mix de nuts e aproveite todos os benefícios das castanhas!

Afinal, o que são oleaginosas? 

Oleaginosa é, basicamente, qualquer tipo de semente de onde é possível extrair óleo. Seja ela uma castanha, coquinho, macadâmia e até semente de abóbora e girassol.

Podemos incluir as castanhas, sementes de linhaça, chia, soja, milho, jaca, uva… Algumas trazem benefícios únicos para a saúde, como controle de colesterol, combate ao envelhecimento precoce, hidratação intensa e até reduzem riscos cardíacos.

Para a saúde, as oleaginosas ideais são as castanhas, já que elas são saudáveis e super versáteis, podendo servir de lanche, complemento ou acompanhamento!

As melhores castanhas para a sua dieta

Chegando até aqui em sua leitura, já consegue imaginar quais as melhores castanhas para a sua dieta?

Se você disse castanha de caju, nozes, amêndoas, castanha-do-pará, avelã ou pistache, acertou!

É claro que existem diversas outras castanhas que são benéficas para a saúde, mas as nossas escolhidas, com toda certeza, são essas!

Elas possuem propriedades antioxidantes, hidratantes, muitas vitaminas e fibras, que podem ser a peça-chave na sua dieta. Além disso, são extremamente palatáveis.

Substituir os lanches intermediários por um mix de castanhas pode fazer toda a diferença na perda de peso, já que todas elas possuem índices baixíssimos de gorduras.

Dicas de consumo para treinos

Comer é muito importante se você se exercita ao meio-dia, durante o intervalo para o almoço, por exemplo, antes de almoçar. 

Ou se você for à academia logo pela manhã antes de tomar o café da manhã. Seja qual for o caso, você deve comer algo que contenha proteínas, gorduras e alguns carboidratos. 

Muitos esportistas evitam as castanhas, temendo que elas sejam cheias de calorias, quando na verdade podem encher o estômago e fornecer a energia que você precisa para não se cansar. 

As castanhas, especialmente as nozes, são ricas em gorduras saudáveis ​​como o ômega-3, que aumenta sua força e desempenho durante o exercício aeróbico. 

Esse tipo de gordura também possui propriedades anti-inflamatórias, o que pode ajudar a prevenir problemas nas articulações.

As castanhas  também contêm proteínas, que ajudam a recuperar os músculos após o exercício físico, e carboidratos, que fornecem ao sistema muscular glicogênio = energia. 

Dessa forma, você pode atrasar o aparecimento da fadiga e melhorar seu desempenho esportivo. Avelãs são ótimas para isso.

As avelãs, em comum com outras castanhas, como nozes e amêndoas, além de sementes, iogurte e banana, também são ricas em eletrólitos (cálcio, potássio e magnésio), que ajudam a prevenir cãibras musculares. 

Assim como os minerais, as nozes também contêm uma ampla gama de vitaminas, especialmente a vitamina 

E as do grupo B (encontradas, principalmente, no amendoim), que ajudam a combater a fadiga e o estresse produzido pelo exercício físico e também ajudam na digestão.

Portanto, as nozes aumentam seu desempenho físico e são boas para sua saúde. Você pode comê-los de várias maneiras diferentes, inclusive com iogurte ou com frutas. 

Você não deve comer lanches ao entrar pela academia, pois seu corpo desviará energia para digerir esses alimentos. O ideal é comer com, no mínimo, meia hora de antecedência. 

A 4Well oferece as melhores opções de nuts para você: castanha de cajucastanha-do-pará e um mix de nuts delicioso! Confira!

Conclusão

Depois de conhecer todos os tipos de castanhas, ficou fácil introduzi-las na alimentação, não é mesmo? Elas podem ser apreciadas inteiras, como manteigas de nozes, ou picadas e polvilhadas com os alimentos.

Estão amplamente disponíveis em supermercados e on-line e oferecem uma ampla variedade de opções, incluindo salgados, sem sal, temperados, comuns, crus ou assados.

Em geral, é mais saudável comer castanhas cruas ou tostá-las no forno a uma temperatura abaixo de 175 ° C (350 ° F). As nozes torradas a seco são a próxima melhor opção, mas tente evitar as nozes torradas nos óleos vegetais e de sementes.

Podem ser mantidas à temperatura ambiente, o que as torna ideais para lanches e viagens. No entanto, se você for armazená-las por muito tempo, uma geladeira ou freezer as manterá mais frescos.

Comer castanhas regularmente pode melhorar sua saúde de várias maneiras, como a redução do risco de diabetes e doenças cardíacas, bem como os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Este tratamento nutritivo e rico em fibras pode até ajudar na perda de peso – apesar da alta contagem de calorias.

Comendo com moderação, as nozes são uma adição saborosa a uma dieta saudável e equilibrada.

Conte com a 4Well para obter a melhor seleção de castanhas, fresquinhas e saudáveis! Contate os nossos especialistas e saiba qual a melhor opção para você.